瞑想しても雑念が消えない。そんなときは、どうしたらいい？
こんにちは。
吉田昌生です。
目を閉じて、呼吸を感じはじめる。
吸って、吐いて。
しばらくすると、今日の予定を考えている。
昨日言われたひと言を思い出している。
気づけば、夕飯のことまで考えている。
ハッとして、呼吸に戻る。
けれど、いつの間にか、また考えている。
「今日も、集中できなかった」
「私には、瞑想は向いていないのかも」
そんなふうに感じたことは、ありませんか。
雑念に気づくことも、瞑想の一部
けれど、ここで一つ、確かめてみたいことがあります。
「あ、考えていた」と気づいたとき、何が起きていたのでしょうか。
それまでは、頭の中のお話に入り込んでいた。
それが、ふと「自分はいま、考えごとをしている」と分かった。
この気づきも、瞑想の大切な一部なんです。
マインドフルネスの瞑想では、呼吸を感じることと、注意がそれたことに気づくこと、その両方を練習しています。
呼吸を感じている時間も、考えごとに気づいて戻ってくる時間も、実践の中にあります。
私自身、マインドフルネスに出会って、自分が、どれだけ苦しくなるようなことを考えているかに気づきました。
正直に言うと、気づいたときは、少し落ち込みました。
それでも、
「あ、自分を責めているな」
「また、思い出し怒りをしているな」
そう気づけるだけで、少し楽になったのです。
考えに入り込んでいるところから、「いま、こういう考えが浮かんでいる」と眺められるようになる。そこに、ほんの少し余白が生まれます。
気づいたら、やさしく呼吸に戻る
では、気づいたあと、どう戻ればいいのでしょうか。
ひとつの方法は、心の中で、そっと名前をつけることです。
考えごとをしていたら、「考えごと」。
外の音が気になっていたら、「音」。
いま何が起きているのかを、短い言葉で確かめます。これを「ラベリング」と言います。
言葉を何度も唱える必要はありません。
「あ、考えていたな」と気づいて、心の中で一度だけ。
それから、また呼吸の感覚に戻ります。
吸う息が、鼻先を通っていく感じ。
吐く息とともに、お腹が戻っていく感じ。
考えがまだ残っていても、そのまま、呼吸を感じてみてください。
とはいえ、戻ろうとしたときに、こんな声が出てくることもありますよね。
「また考えてしまった」
「全然できていない」
雑念そのものより、こうして自分を責めることのほうが、苦しかったりします。
そんなときは、「いま、自分を責めているんだな」と気づいてみます。その声も、心の中に浮かんだ考えのひとつです。
そして、呼吸に戻るときには、少しやさしさを添えてみてください。
著書『マインドフルネス瞑想入門』では、こんなふうに書きました。
「まるで道に迷った子供を家に連れ帰るかのように」
道に迷っている子どもに声をかけて、そっと手を取る。そして、一緒に家まで帰ってくる。
それくらいの気持ちで、自分の心を呼吸に連れ戻してあげます。
「またそれていたね。こっちだよ」
何度それても、そのつど、やさしく戻ってくる。自分への接し方も、一緒に練習しているんですね。
1分間、呼吸に戻る練習
よければ、ここで1分ほど、一緒に試してみましょう。
1分間のマインドフルネス瞑想
まずは流れを読んでから、試してみましょう。
① 呼吸の感覚に注意を向ける
② 考えごとに気づいたら「考えごと」と一度だけ
③ やさしく呼吸に戻る
何度それても大丈夫。そのたびに戻ってくる練習です。
楽な姿勢で座ります。
目を閉じるか、軽く視線を落としてみてください。
鼻先やお腹など、呼吸を感じやすいところに注意を向けます。
呼吸は、いつものままで。
吸っているときの感覚と、吐いているときの感覚を、そのまま感じます。
途中で考えごとに気づいたら、心の中で一度だけ、「考えごと」。
そして、また呼吸を感じてみます。
呼吸を感じている間は、そのままで。
考えごとをしていたら、気づいたところから戻ってくる。
姿勢がつらくなったときは、楽な姿勢に直してください。
1分ほどたったら、ゆっくり目を開けたり、顔を上げたりして、終わりにします。
雑念の数で、瞑想を採点しない
いかがでしたか。
「思っていたより、すぐに考えごとをしていた」と感じた方もいるかもしれません。
途中で何度も気がそれたとしても、そのたびに気づいて戻っていたなら、それも練習になっています。
雑念が多かったか、少なかったか。
その数だけで、今日の瞑想を採点しなくてもいいと思うんです。
気づいたあと、どう戻ってきたか。
そのとき、自分にどんな言葉をかけていたか。
そこにも、少し目を向けてみてください。
雑念が浮かぶことがあっても、気づいて、また戻ってこられる。そうやって、考えとの関わり方を少しずつ育てていきます。
これは、座っている時間だけの話ではありません。
仕事中に、同じことをぐるぐる考えていると気づく。そのとき、ひと呼吸ぶん、いまの自分に戻ってくる。
座る瞑想で練習していることを、そんなふうに、暮らしの中でも思い出していけたらいいですね。
今日もマインドフルな一日を。
吉田昌生